体幹トレーニング。

皆さん聞いたことがあると思います。

サッカー界でいえば長友選手が火付け役となり、その名が広く知られるようになりました。

でも、体幹トレーニングって何なのでしょうか？

実際に何を行うのと言われた時に、答えられる人は少ないと思います。

前回の「ドイツ流！サッカーに必要な「体幹」の4つの鍛え方・トレーニングの効果」にてドイツ人が筋トレに対してどういう考えを持ちながら行っているのか書いているので、そちらを参照してみてください。

そして今回は私が監督を務めるFCバサラマインツの選手達が実際に練習前後によく行っている自重でできるトレーニングを紹介していきたいと思います。

目次：

【ドイツ式】動画でサッカーに必要な体幹トレーニングを見てみましょう！

体幹トレーニングその１．「Unterarmstands（ウンターアームシュタンツ）」

まずはドイツ語ではウンターアームシュタンツ、もしくはプランクと呼ばれるトレーニングです。

日本の方にとってはプランクという名の方が親しみがあるかと思いますが、体幹トレーニングの代表的なものの一つであると思います。

コツ1：身体のラインを一直線にする

意外と皆さんが出来ていないポイントの一つです。

お尻が上がってしまったり、お腹が落ちてしまっていたり。身体のラインを一直線にするためにお尻、お腹に力を入れます。

可能であれば誰かに見てもらいながら、もしくは鏡の前で行い常に自分の身体がどういう状態なのかを確認しながら行ってください。

コツ2：肩から肘にかけてのラインを意識

出来ている、いないに関わらず皆さん、身体のラインに関しては意識しながらトレーニングはしていると思います。今日からはそれに加えて肩から肘にかけてのラインが一直線かどうかも気にしながら行って下さい。

このトレーニングが無理なくできるようになってきたらバリエーションとして、足をあげてみたり、手をあげてみたら、横向きで行ってみたりしましょう。

体幹トレーニングその２．「Schwingbecher（シャビングベッヒャー）」

2つ目のトレーニングです。

まずは仰向けに寝ます。そしたら足を真上に伸ばしてください。そこから右に左に倒していきます。

コツ1：地面にタッチ

足を倒した際に地面にタッチ出来るところまで下ろしてみましょう。

どうしてもきつくなってくると足が降りきるまえに上がってきてしまう人がいるのですが、しっかりと地面にタッチすることを意識して行ってください。

コツ2：足は曲げない

足は常に真っ直ぐな状態を保ってください。

これも最初は意識しながら行わないといつのまにか曲がってきてしまっているということがよく起きてしまう現象です。

体幹トレーニングその３．「Super Man（スーパーマン）」

３つ目はスーパーマンです。

スーパーマン？！と思った方もいるかと思いますが、背筋のトレーニングになります。

やり方としてはまず、うつ伏せになります。足を少しだけあげてキープします。その時上半身も少し浮かした状態です。そのまま腕を前から後ろに引っ張ります。

コツ1：足を上げたままキープ

腕を動かすのでそちらに注意が向いてしまいますが、足をキープすることに注意してください。

いつの間にか下りてしまっていたなんてこともあるので、要注意です。

コツ2：視線は地面に

視線は常に地面に向けてください。

前を向いてしまうと首などの余計なところに力が入ってしまいます。

バリエーションとして、手を前から後ろに肩の下を通して行き来させる方法や、身体の真横を通して前から後ろに持っていく方法などがあります。

どちらも先ほど挙げたポイント2つは中止ながら行ってください。

体幹トレーニングその４．「Liegestütz Variation（リーゲシュトッツ　バリアチオーン）」

4つ目は腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せはもちろんみなさん知っているかと思います。ですのでまずは普通の腕立て伏せを無理なくこなせるようにトレーニングして下さい。

今から紹介するのは腕立て伏せのバリエーションになります。

普通の腕立て伏せよりもより幅広く腕を置きます。その状態から片腕に対して腕立て伏せを行います。

コツ：上がる時は素早く

メリハリをつけて行いましょう。

特に上がる時のスピード感には注意して行うと、腕だけではなく全身にも刺激が行き渡るのでより効果的なトレーニングを行うことができます。

以上の4つを今回は紹介してきました。

この他にも色々とトレーニングは行なっているのですが、今回はこの4つを厳選させてもらいました。少しの場所さえあればすぐにでも行えるトレーニングですので是非積極的に取り組んでもらえればなと思います。