ドイツ流!サッカーに必要な「体幹」の4つの鍛え方・トレーニングの効果

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巷でよく聞く「体幹トレーニング」あなたはきちんと理解していますか?

数年前からよく聞くようになった「体幹」。

今でこそ書店に行くと、スポーツコーナーには必ず「強くなれる体幹トレーニング」などといったタイトルの本がずらりと並んでいます。

サッカーがうまくなるために体幹トレーニングが大事だなどと言っている小学生もいます。

では、そもそも体幹とは何なのでしょうか?

何をどう鍛えればいいのでしょうか?

よってここでは、「体幹」という考え方と、サッカー大国であるドイツ人選手達が実践している体幹トレーニング方法をご紹介します。

先ずは、実際の試合の映像も交えて「体幹とは?」の動画をチェックしてみましょう!

目次:

1.「体幹トレーニング」の火付け役となったサッカー長友選手
2.ドイツ人が考える筋力(体幹)トレーニングとは?
・ドイツサッカーで必要とされる能力
・効果が出る!筋力(体幹)トレーニングの種類
3.なぜドイツ人は「体幹」が強いのか?
・理由その1.対人が当たりのドイツサッカー
・理由その2.サッカー以外の様々なスポーツを経験する

1.「体幹トレーニング」の火付け役となったサッカー長友選手

今でこそ当たり前のように聞かれる「体幹」という言葉ですが、その火付け役となったサッカー選手がいます。

皆さんご存知の長友佑都選手です。彼がセリエAの名門インテル・ミラノに移籍を果たした頃から、彼のシンデレラストーリーと共に「体幹」という言葉が有名になりました。

ですが、そもそも彼がそのトレーニングに着手したのは強くなるためでもなく、サッカーがうまくなるためでもなく、怪我に対してのリハビリが主な目的だったのです。

しかし、「体幹」とは身体のどの部分を言うのでしょうか?

腹筋(お腹周り)のことをそれと指す人もいれば、それに加えて胸やお尻周りの筋肉を含める人もいます。

英語では「core traing」という言葉で表現されることもあり、その「core」は「中心」という意味なので、「身体の芯」と答える人もいます。

要は、「体幹」という言葉自体、曖昧なイメージとなっているのですが、身体の中心を強くするにしても何かしらの筋力トレーニングが必要なのは分かりますね?

2.ドイツ人が考える筋力(体幹)トレーニングとは?

大きな身体に隆々とした筋肉。

典型的なドイツ人のイメージだと思います。きっと幼い頃から筋トレ、筋トレ、筋トレ。

ですが実際にはそんなことはありません。

もっと理論的に、構造的にトレーニングされ、それが効果を発揮しているのです。

ドイツサッカーで必要とされる能力

ドイツではサッカーにおいて必要とされる能力として大きく5種類に分類されています。

俊敏性

要は、スピードです。

ドイツでは「抵抗に対して最大速度で運動すること」と定義づけされています。これが育成年代においては最も重要視される要因となります。

筋力

これが皆さんの多くが「体幹トレーニング」としてイメージしている部分になると思います。

ですがドイツではこの筋力(体幹)トレーニングもさらに4つに細分化されていて、体幹トレーニングとして良く行われている、4つん這いで1分間キープするといったトレーニングもその中の1つとして区別されています。

※これについては後述します。

持久力

ドイツ語では「疲れに対抗する能力」と定義されており、こちらもさらに3つの能力に細分化されています。

柔軟性

ただ身体が柔らかい、固いといった捉え方ではなく、「どれくらい関節の可動域があるか」がドイツにおいての捉え方となります。

コーディネーション能力

俊敏性に次ぐ重要視されるべき要因の一つがこのコーディネーション能力です。「神経と筋肉の連動」が目的とされており、こちらもさらに7つに細分化されています。

詳しくは、『ドイツサッカーで重要視されている7つのコーディネーション能力とは?』をご確認下さい。

効果が出る!筋力(体幹)トレーニングの種類

先ほどの段落でも少し触れましたが、ドイツでは非常に細かく細分化されており、今、この練習が何を目的に行われているのかが常に明確です。

その中で今回はテーマである「体幹トレーニング」から考えて筋力について紹介したいと思うのですが、4つの種類に分けられています。

最大筋力

マックスの重さに対抗する能力のことを示します。目的としてはスピードの向上が挙げられます。

爆発力

最大速度で重さに対して抵抗する筋力を指します。これも先ほどの最大筋力と同様スピードの向上が目的とされています。

筋持久力

出来るだけ長く重さに対して対抗することが出来る筋力です。

これは基礎的な筋力の向上が大きな目的とされており、具体的なトレーニングとしては常にスタートとストップがかかるもの(サーキットトレーニング)になります。

保持力

筋力の部分でも、ここの「保持力」が、日本人が最もイメージしている「体幹トレーニング」に当たると思います。

動くことなしに重さに対して抵抗する筋肉と定義されており、対人の場面での強さ、けがの予防が主な目的となります。

しかし、ここで4つの筋力(体幹)トレーニングを紹介しましたが、「保持力」だけのトレーニングでもダメで、その他の最大筋力、爆発力、筋持久力も同時に必要となり、それが実際の「体幹」の強さに繋がるのです。

3.なぜドイツ人は「体幹」が強いのか?

ここからはどうしてドイツ人の体幹が強いのか個人的な見解も交えつつ述べていきたいと思います。

当たってもぶれない、ここぞという時のスピード(爆発力)など何が理由でそうさせているのでしょうか?

理由その1.対人が当たりのドイツサッカー

戦うことがものすごく求められるドイツサッカーですが、それは大人のみならず、ジュニアサッカーでも同じことが言えます。

コーチや応援している親御さんからは常に戦うことが求められ、子供たちもそれが当たり前だと思い成長していきます。もちろん身体が大きいなどの理由もありますが、単にぶつかり合うことに勝つ方法を知っているのです。

例を挙げてみると、ドイツに来る日本人選手の多くがボールを奪いに行く際身体ではなく足先でいってしまします。この身体で当たりに行く感覚を覚えるだけでも、結果は大きく変わってくるのではないかなと考えます。

要するに、「体ごと詰める」という意識です。実はそれが体力向上にもつながるのです。

詳しくは、『サッカーの体力を付ける!走る練習をしなくても走れるドイツの2つの理由と方法』も参考にしてみて下さい。

理由その2.サッカー以外の様々なスポーツを経験する

ドイツのジュニア期には夏と冬学校と同じく長期的な休みがサッカーにも当てはまります。

なのでその期間にには子供たちは様々なスポーツを経験することとなります。

例えば水泳やハンドボールなど全く違うスポーツを経験することで、神経回路の発達やサッカーだけでは使われない部分の筋肉、身体の使い方を学ぶことが出来るのです。

それで全体的な「体幹」が養われていると言われています。

もちろんサッカーがうまくなるためにはサッカーを練習しなければいけませんが、心のリフレッシュも兼ねて他のスポーツを経験させてみてはどうでしょうか?

日本人の傾向として「一つのスポーツに集中する」という考え方がありますが、他のスポーツを体験することで、体幹自体も鍛えられているということを忘れないで下さい。

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