ドイツサッカー協会が推奨する6つのストレッチとは?

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今回はドイツサッカー協会のホームページで紹介されている中から6つのストレッチを紹介します。

ストレッチについて書いていきたいと思いますが、そもそもストレッチって何??という方は、『ドイツサッカーの「ストレッチ」方法や理論とは?動的・静的の2種類の組み合わせ』の記事も読んでみて下さい。

目次:

実際のストレッチの動画を見て実践してみよう!

1.サッカー先進国のドイツで行われているストレッチとは?
2.ストレッチで重要なポイントのおさらい
・ポイントその1.時間
・ポイントその2.意識
3.ドイツサッカー協会が推奨するストレッチ
・ふくらはぎ(下)
・ふくらはぎ(上)
・腿(もも)前
・ハムストリング(太ももの裏)
・内転筋
・お尻

実際のストレッチの動画を見て実践してみよう!

1.サッカー先進国のドイツで行われているストレッチとは?

きっと見たことも無いようなものがいっぱい出てくるのだろうと思われている方もいるかと思いますが、正直にいうとそんなことはありません。

むしろ、皆さんが1度は見たことがあるようなものがほとんどだと思います。

ですが、僕がここでお伝えしたいのはストレッチそのものというよりかはそれぞれのポイントです。

ストレッチというのはどうしても流されがちだと思います。

しかし1つ1つのポイントをしっかりと意識することで効果が出る物だと思うので、その点もしっかりと意識していただきたいと思います。

2.ストレッチで重要なポイントのおさらい

前回の記事でポイントについては詳しく書いているのですが、少しおさらいしていきたいと思います。

ポイントその1.時間

まず1つ目が時間です。

日本でのサッカー少年少女を見ていると練習や試合の前後に10秒程度ストレッチを行っているのをよく目にします。

ですが、目的によってストレッチをするべき時間というのは変わってきます。

大きく分けるとするならば、練習や試合の準備としてストレッチを行う場合は長くても5秒程度にして下さい。

練習後に行う疲労回復を目的としたものやトレーニングとしてのストレッチを行う場合は20秒から30秒の間行うことが理想とされています。

ですので時と場合によって使い分けるようにして下さい。

  • 練習・試合前のストレッチ・・・1つのストレッチあたり、5秒程度(準備が目的)
  • 練習・試合後のストレッチ・・・1つのストレッチあたり、20~30秒(疲労回復が目的)

ポイントその2.意識

2つ目が意識です。

なんとなくストレッチしている・・・なんてことが多いと思いますが、伸ばすべきポイントを意識できているかどうかで効果は大きく変わってきます。

ですので今回ご紹介するストレッチを行う場合でも、しっかりとその部位を意識するようにして下さい。

また特に子供たちに指導する場合は外から声をかけてあげて下さい。

「今どこが伸びているの?」など質問してあげることでより子供たちは意識して取り組むことができると思います。

3.ドイツサッカー協会が推奨するストレッチ

ここで、実際にドイツサッカー協会がおすすめするストレッチを紹介します。

ストレッチの箇所は下記の6つです。

  • ふくらはぎ(下)
  • ふくらはぎ(上)
  • 腿(もも)前
  • ハムストリング(太ももの裏)
  • 内転筋
  • お尻

どれもサッカー選手にとって大事な部位になるので特に練習前や試合前などに行ってみて下さい。

ふくらはぎ(下)


順番は下記です。

  1. 軽く歩幅を空けて立つーその際、つま先は真っ直ぐもしくは少し内側に向ける。
  2. 前脚の膝を曲げる。
  3. 後ろ足のふくらはぎを同じ足の膝の曲げ具合でストレッチする。※背中は真っ直ぐにし、胸は張る。

ふくらはぎ(上)


順番は下記です。

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる。手と足の距離はそこまで離さなくても良い。
  2. 片方の足の膝を曲げていき、逆側のふくらはぎが伸びていることを感じる。
  3. 伸びている方の足のかかとを地面に押し付ける。※軽く伸びているくらいでOK。

腿(もも)前


順番は下記です。

  1. 片足立ちして、更にその逆側の手を上にあげる。
  2. 使っていない方の足を手を使ってお尻に近づける。
  3. 両足の腿前を平行にする。
  4. かかとをお尻に近づけるか、太腿を後ろに引くことで腿前をストレッチする。

ハムストリング(太ももの裏)

順番は下記です。

  1. 膝立ちの状態からストレッチする方の足を前に出し、かかとを地面につける。
  2. その時、膝は軽く曲げた状態にする。
  3. 上半身は真っ直ぐにし、骨盤は前傾しないように注意する。
  4. 曲げていた膝を伸ばすか上半身を前に倒すことで、ハムストリングのストレッチをする。※この際、上半身を倒しすぎると腰に負担がかかってしまうため注意。

内転筋


順番は下記です。

  1. 開脚の姿勢を取り、上半身は真っ直ぐにする。
  2. 片方の膝を曲げていき、それと同時に曲げた方の足に体重をかけていく。※その際、骨盤は前傾させない。
  3. ゆったりと伸ばしていく。(急にグイッとは伸ばさない)
  4. 上半身と下半身の角度を変えることで様々な部位、または強度を調節する。

お尻

順番は下記です。

  1. 体育座りに姿勢から伸ばしたい方の足を逆側の足の上側を通して組む。
  2. 組んだ方の足とは逆の肘を膝の外側に持ってくる。
  3. 上半身は真っ直ぐにし、胸を張る。また、そこから伸ばしたい部位の方向に捻っていく。
  4. 肘で膝を押してあげる。

以上が基本的なストレッチ6つになります。

練習前や試合前はもちろん、家でもちょっとした時間でできますので、是非やってみて下さい。

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