近年、各界のアスリートたちが筒状のものをコロコロしているところを見たことがある人も多いと思います。

あれは「筋膜リリース」というもので、練習のための準備や練習後のケアにとても効果的なものとして比較的最近取り入れられてきた手法の一つです。

コロコロしている筒状の物はその筋膜リリースのための道具で日本ではフォームローラーと呼ばれるものになるのですが、ものすごく種類が豊富です。

今回はドイツ人サッカー選手の多くが愛用してるグッズ、「ブラックロール」というものを紹介していきたいと思います。

このブラックロールとはスイスの会社が作ったのものなのですが、ブンデスリーガのチームやオーストリア代表なども公式に取り入れている商品になります。

日本で手に入るものとの違いやブラックロールのおすすめポイント、最後には代表的な使い方を5つ紹介していきたいと思います。

この記事を読んでもし興味が湧いてきましたら、ぜひ使ってみて下さい。

1.「ブラックロール」に関する解説を動画で確認！

2.筋膜リリースの効果

具体的に「ブラックロール」の説明に入る前に、少し筋膜リリースについて説明していきたいと思います。

そもそも筋膜とは何か。ですが筋膜とは筋肉やその他内臓を包み込み、安定化し結合するための膜のことを言います。

そして筋膜リリースとは、文字通り、筋膜を引き離したり、擦ったりすることによって正常な位置に戻してあげることです。正常な位置に戻してあげることによって、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大することが出来ます。

ウォーミングアップ

１番のおすすめタイミングはウォーミングアップの前に使うことです。

先ほども言いましたが、筋膜リリースを行うことにより、可動域が拡大します。なのでまず筋膜リリースを行い、可動域を広げた後で、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めていきます。

特にバサラマインツをはじめ、多くのアマチュアスポーツ、学生スポーツでは、専属のトレーナーがいるわけではありません。また、いたとしても全員を相手にすることもできないのが現状でしょう。ですので、バサラのドイツ人選手も練習前には自分でブラックロールを持ってきて、しっかりとした準備をしてから練習に臨んでいます。

怪我を予防するためにもぜひ、練習の前、もっと言えばチームでのウォーミングアップの前に取り入れてみて下さい。

リカバリー

またこの筋膜リリースはリカバリーとしても非常に役に立ちます。

筋肉を広げたり縮めたりすることで、疲労感のある筋肉や筋膜に多くの酸素や血液を流す事ができ、結果としてより早く疲労物質を取り除く事ができます。

ドイツでは基本的に選手たちがリカバリー（練習後にジョギングやストレッチをしてる様子）はアマチュアサッカーではほとんど見られません。ですが例えば痛みを抱えている選手、違和感がある選手などはまず、ブラックロールを使って筋膜をほぐしているところをよく見かけます。

これも先ほどと同様、トレーナーの方がチームに常にいる状況であり、練習後にマッサージを受けられる選手ばかりではないと思います。そういった方は、この方法ならば簡単に、短時間で最低限のリカバリー活動を行う事ができると思いますので、是非試してみて下さい。

2.日本のフォームローラーとは何が違うのか？

ここからは日本でよく見かけるフォームローラーと「ブラックロール」の違いについて4つのポイントで説明していきたいと思います。
ただ人それぞれで感じ方も違いますし、全ての商品を試したわけではありませんので、その点についてはご了承ください。

硬さ

まずは硬さの部分ですが、日本のものよりもブラックロールの方が表面部分が硬いかと思います。

日本のもので言うと表面部分がゴムでできていたりと、少しでも痛くないようにという配慮が感じ取れますが、このブラックロールはものすごく硬いです。ですのでもちろんものすごく痛いです。

ですが、この痛みがほぐしている感じを与えてくれて、良いと感じれるポイントです。

軽さ

見た感じではわかりにくいかと思いますが、ものすごく軽いです。

そもそもこれらのグッズは持ち運べるようにと軽く作られているとは思いますが、日本の製品どれらと比べても、ダントツで軽かったのがブラックロールです。

持っていることを忘れるくらい軽いので、めんどくさがらずにどこにでも持っていく事ができます。

凹凸がない

日本のものには基本的に全て、表面部分に凹凸がついています。ですがブラックロールにはそれらがついていません。

そもそもあの凹凸にはそれぞれに意味があり、手で、指で、ほぐしている感じを再現するためにつけられたみたいです。

ですが個人的にはその凹凸が、コロコロする際に滑りを悪くしており、無駄な力を使う気がしていました。その点で、ブラックロールには凹凸がない分、スムーズにローリングする事ができ、ストレスなくコロコロする事ができます。

種類が豊富

ブラックロールですが、この大きな筒状のものだけではなく、他にも目的に応じて色々な形のものが販売されています。

例えばこの小さな筒状のものは、足の裏をほぐしたり、手のひら、腕の外側をほぐしたりする事ができます。

他にも大小の大きさの違うボールや、ボールが2つくっついた形のもの、半球型のものなどがあります。

ホームページよりより詳しく見る事ができますので、是非覗いてみて下さい。

3.筋膜リリースの代表的なやり方を5つ紹介

1.足の裏

・ブラックロールを踏みます。
・その状態からつま先側、踵側へとブラックロールを転がして下さい。
外側に傾けたり、内側に傾けてもおっけいです。
・1分間を目安に行ってみましょう。
※小さいサイズのもので行うとより効果的です。

足の裏は身体全体の筋膜が集まって、繋がっている部分なので、時間のない方はこの部分だけでも緩めてあげることで、全身が緩まる効果も期待できるので是非やってみて下さい。

2.ふくらはぎ

・ブラックロールにお尻をつけたままふくらはぎを乗せます。
・その状態から膝を曲げ伸ばしする感じでふくらはぎをほぐしていきます。
・1分間を目安に行ってみましょう。

※もしこのやり方だと効果が感じられないと思う方は、乗せている足にもう片方の足を乗せ、お尻を浮かせた状態で体全体をスライドさせるように動かしてみましょう。そうすることでより体重をかける事ができます。

3.ハムストリングス

・座った状態でブラックロールに膝裏の部分を乗せます。
・そのまま、お尻の方向に向かって転がして下さい
・1分間を目安に行ってみましょう。

※もしこのやり方だと効果が感じられないと思う方は、ふくらはぎのの時と同様にもう片方の足を乗せ、お尻を浮かした状態で行ってみて下さい。

4.背中上部

・仰向けの状態でブラックロールの上に背中の中心部を乗せるように寝転がります。
・手は頭の後ろまたは胸のところでクロスします。
・そのまま頭の方向に向かってローリングしていきましょう。
・1分間を目安に行ってみましょう。
※息を止めないようにしましょう。
※腰の方までローリングしてしまうと、腰部を痛めてしまう可能性があるので注意して下さい。

5.胸部

・うつ伏せの状態で胸の部分に対してブラックロールを斜めに置きます。
・そのまま肩の方向に向かってローリングしていきましょう。
・1分間を目安に行ってみましょう。
※より刺激を与えたい、細かい部分に対して行いたい場合は、小さいボール型のブラックロールを同じく胸の部分に当てて行ってみて下さい。

疲れが溜まってくるとこの胸の部分が縮まってきて、姿勢が悪なりますので、「疲れてるな」と感じている方は重点的にこの部分をほぐしてあげる、ストレッチしてあげるといいと思います。

まとめ:パフォーマンスアップ、怪我予防のためにも是非取り入れてみよう

選手個人として、よりパフォーマンスを上げたい、怪我なく日々の練習に取り組んでいきたいと思っている人はもちろん、チームとして選手たちにそういった意識を植え付けたいと思っている方も、是非この筋膜リリース、そしてブラックロールを取り入れてみて下さい。

また公式のホームページにはより多くの種類の筋膜リリースの方法、それに加えてブラックロールを使った筋トレの方法なども載っているので是非参考にしてみるのもいいと思います。